완경기 여성들을 위한 필수적인 운동

2025년 1월 13일

폐경기 여성의 대표 질환은 '비만' < 건강 < 기사본문 - 마음건강 길

완경기 여성은 호르몬 변화로 인해 골다공증, 근감소증, 체중 증가, 그리고 심혈관 건강 문제의 위험이 증가합니다. 이에 맞춰 운동은 골밀도 유지, 근력 강화, 체지방 감소, 심리적 안정을 목표로 해야 합니다.

운동의 중요성: “폐경 후 여성에서 규칙적인 체중 부하 운동은 골밀도를 유지하고 골절 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.”
- (Nelson et al., 1994, JAMA, “Physical activity and bone density in women”)
유산소와 저항 운동: “저항 운동과 유산소 운동은 골다공증 예방뿐만 아니라 근육량 유지 및 체중 관리를 통해 폐경기 여성의 전반적인 건강 개선에 효과적이다.”
- (Villareal et al., 2011, Journal of Bone and Mineral Research)

심혈관 보호 효과: “유산소 운동은 폐경 후 심혈관 질환의 주요 위험 요소를 감소시키는 데 효과적이며, 이는 체중 감소와 혈압, 혈당 조절을 통해 달성된다.”
- (Manson et al., 2002, New England Journal of Medicine, “A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women”)

정신 건강 개선: “폐경기 여성에서 요가와 같은 운동은 스트레스와 우울감을 줄이고 삶의 질을 향상시키는 데 유의미한 영향을 미친다.”
- (Afonso et al., 2012, Complementary Therapies in Clinical Practice, “Yoga for menopausal symptoms: A systematic review”)

“폐경 여성에서 중강도의 운동은 효과적이지만, 과도한 강도는 부작용을 초래할 수 있어 운동 처방 시 주의가 필요하다.”
- (Howe et al., 2011, Cochrane Database of Systematic Reviews, “Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women”)

완경 후 골밀도와 근육량 감소를 예방하기 위해 근력 운동이 필수적입니다.

스쿼트
- 발을 어깨너비로 벌리고 천천히 앉았다 일어나는 동작.
- 10~~15회씩 2~~3세트.
- 무릎이 아프면 의자를 이용해 진행하세요.
팔굽혀 펴기 (무릎 대고)
- 무릎을 대고 팔을 굽혔다 펴는 동작.
- 팔과 가슴 근육 강화에 효과적.
- 8~12회씩 2세트.
덤벨 또는 생수병을 활용한 상체 운동
- 팔을 옆으로 들어 올리거나 앞으로 들어 올려 어깨와 팔 근육 강화.
- 각 동작 10~15회 반복.
종아리 들기
- 발끝으로 올라갔다 내려오기.
- 종아리 근육과 균형감각 강화.

심혈관 건강과 체중 관리를 위해 유산소 운동은 꼭 필요합니다.

유연성과 균형감각을 키우면 낙상 예방과 관절 건강에 도움을 줍니다.

골다공증 위험이 증가하는 폐경기에는 뼈를 자극하는 체중 부하 운동이 필수입니다.

폐경기의 불안감, 우울증 해소를 위해 심리적인 안정감을 주는 운동도 필요합니다.

완경기 운동은 꾸준히 실천하면 신체 건강뿐 아니라 심리적 안정과 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 됩니다!