갑상선 호르몬은 멜라토닌, 세로토닌, 그리고 코르티솔과 긴밀하게 연결되어 있어 수면 주기에 직접적인 영향을 줍니다. 특히 자가면역성 갑상선염(하시모토병) 은 신경과민 → 수면 장애로 이어지기도 합니다.
| 질환 유형 | 수면에 미치는 영향 |
|---|---|
| 기능저하증 | 졸림 많은데 깊게 못 잠, 무기력 + 아침 피로 |
| 기능항진증 | 불면, 야간 심장 두근거림, 과긴장 상태 |
“호르몬이 안정되면 밤도 편안해진다”
* 수면 질 개선 전략 5가지 *
1. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기
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생체시계 안정 → HPT축 정상화
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주말에 늦잠도 1시간 이내로만!
2. 수면 전 2시간 전 조명/디지털 차단
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청색광은 멜라토닌 분비 억제
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스마트폰, TV는 침실 밖으로
3. 밤 운동 금지
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저녁 7시 이후 격한 운동은 코르티솔 상승 → 불면 악화
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대신 요가 or 나디쇼다나로 전환
4. 수면 영양소 활용하기
| 영양소 | 기능 | 식품 예시 |
|---|---|---|
| 마그네슘 | 근육 이완, 수면 안정 | 바나나, 견과류, 다크초콜릿 |
| 멜라토닌 | 수면 유도 호르몬 | 체리, 귀리, 자두 |
| 비타민 B6 | 세로토닌 합성 도움 | 연어, 바나나, 병아리콩 |
5. 감정 일기 + 심호흡
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머릿속 생각 정리 후 잠들기
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4-7-8 호흡법(4초 들숨, 7초 정지, 8초 날숨)으로 부교감 자극
💤 수면 루틴 예시
| 시간 | 할 일 |
|---|---|
| 8:30PM | 스마트폰 끄기, 조도 낮추기 |
| 9:00PM | 라벤더 향 아로마, 스트레칭 5분 |
| 9:30PM | 따뜻한 물 샤워 후 책 읽기 |
| 10:00PM | 나디쇼다나 + 복식호흡 |
| 10:30PM | 침대에 눕기, 11시 이전 수면 시작 |
💡 참고
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수면제 사용 전 반드시 내분비내과와 상담
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수면앱(Sleep Cycle, Calm 등)으로 패턴 확인 추천
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