스트레스가 몰려올 때, 우리는 자연스럽게 숨이 가빠진다. 이는 교감신경이 활성화되며 몸이 ‘도망치거나 싸우라’는 신호를 보내기 때문이다.
이럴 때 가장 간단한 해법은 심호흡이다. 복식호흡은 횡격막을 움직여 폐 아래까지 공기를 채우며, 느리게 내쉬는 과정에서 부교감신경이 활성화된다. 이로 인해 심박수가 안정되고, 근육이 이완되며, 뇌의 긴장도가 낮아진다.
실제로 3분간의 복식호흡은 혈압을 떨어뜨리고 불안을 줄이는 효과가 있다. 방법은 간단하다. 의자에 앉아 배 위에 손을 얹고, 4초간 코로 들이마신 뒤 6초간 입으로 천천히 내쉰다. 이 과정을 10회 반복하면 몸과 마음이 놀랍도록 안정된다.
호흡은 무료이면서도 언제 어디서나 활용 가능한 최고의 스트레스 해소제다. 바쁜 일상에서 틈틈이 심호흡을 실천해보자.
3분 심호흡법 (Step by Step)
Step 1. 자세 준비 – 등을 곧게 펴고 편안히 앉거나 누운 상태에서 어깨 힘을 뺀다.
Step 2. 손 위치 – 한 손을 배 위에 올려 호흡이 잘 전달되는지 확인한다.
Step 3. 들이마시기
– 코로 4초간 숨을 들이마시며 배가 풍선처럼 부풀어 오르게 한다.
Step 4. 멈추기 – 2~3초간 숨을 참으며
공기가 폐 깊숙이 스며들도록 한다.
Step 5. 내쉬기 – 입술을 오므려 6초간 천천히 내쉰다. 마치 휘파람 불듯 소리를 내며 내쉬면 효과적이다.
Step 6. 반복하기 – 위 과정을 10회 반복(약 3분 소요).
단 3분이면 머리의 긴장이 풀리고 가슴이 시원해지는 것을 체감할 수 있다.
