운동할 때의 호흡: 성능을 높이는 비밀
운동에서 호흡은 ‘숨쉬기’ 이상의 의미를 가진다. 호흡법에 따라 근육의 효율, 지구력, 회복 속도가 달라진다.
근력운동 시에는 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고, 준비 동작에서는 들이마시는 것이 원칙이다. 예를 들어 스쿼트에서 앉을 때 들이마시고, 일어날 때 내쉬면 안정적으로 힘을 전달할 수 있다.
달리기에서는 일정한 리듬의 호흡이 중요하다. 흔히 ‘2박자 호흡법’(두 걸음에 들이마시고 두 걸음에 내쉬기)이 효율적이다. 이는 호흡과 보폭을 일치시켜 심폐 부담을 줄여준다.
요가나 필라테스는 더욱 호흡 중심적이다. 움직임과 호흡을 일치시켜 근육 긴장을 완화하고, 집중력을 높인다.
운동 성능을 높이고 부상을 예방하기 위해서는 근육뿐 아니라 ‘호흡 근육’을 훈련하는 습관이 필요하다.
남성과 여성의 차이
여성은 상대적으로 폐 용적이 작아 호흡이 빠르게 짧아질 수 있다. 따라서 운동 시 리듬 호흡(2:2, 3:3)을 통해 호흡을 의식하는 훈련이 필요하다. 남성은 무거운 중량에서 호흡을 참는 경향이 있어 혈압 상승 위험에 주의해야 한다.
시니어의 호흡 주의점
나이가 들면 횡격막과 늑간근이 약해져 호흡 효율이 떨어진다. 시니어는 천천히, 길게 내쉬는 호흡을 우선하며, 무리한 숨 참기를 피해야 한다. 또한 걷기 운동에서 “3 걸음 들이마시고 3 걸음 내쉬기”를 연습하면 심폐 기능 강화에 도움이 된다.
운동에서 호흡은 ‘숨쉬기’가 아니라 ‘성과’다.
