불면증과 수면 무호흡증

수면은 단순한 휴식이 아니라 회복의 시간이다. 그런데 호흡 문제로 수면의 질이 크게 떨어질 수 있다. 대표적인 것이 수면 무호흡증이다.

수면 무호흡증은 잠자는 동안 기도가 막혀 호흡이 반복적으로 끊기는 증상으로, 뇌와 몸에 산소 공급이 원활하지 않게 된다. 이는 만성 피로, 두통, 집중력 저하뿐 아니라 고혈압과 심혈관질환까지 유발한다.

또한 얕은 호흡은 깊은 수면 단계에 도달하는 것을 방해한다. 산소 공급이 부족해지면 렘수면 시간이 줄어들고, 아침에 일어나도 개운하지 않다.

코로 숨 쉬기 훈련, 체중 관리, 옆으로 눕는 수면 자세는 호흡과 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 필요하다면 수면 클리닉에서 검사를 받아보는 것도 중요하다.

👉 숙면을 위한 호흡 루틴

1. 환경 조정 – 조명을 낮추고, 전자기기 화면을 멀리한다.

2. 코 호흡 준비 – 입술을 다물고 혀끝을 입천장에 붙인다. 필요하다면 입 테이프 활용.

3. 호흡 스트레칭 – 누운 자세에서 양 무릎을 구부리고 손을 배 위에 올린다.

4. 4-7-8 호흡법 – 코로 4초간 들이마시고, 7초간 멈추고, 8초간 입으로 내쉰다. 이를 4회 반복.

5. 이완 – 마지막에는 호흡을 억지로 하지 않고 자연스럽게 맡긴다.

이 과정을 10분 정도 하면 심박수가 안정되고 깊은 수면 단계로 진입이 빨라진다.

이 외에, 꾸준한 혀·입술·상기도 근육 강화 훈련도 도움이 된다.

수면의학회지에 발표된 연구에 따르면 혀·입술 근육 운동이 소아 무호흡·저호흡 지수를 62%나 개선한 것으로 나타났다. 혀의 힘이 세지면 혀뿌리가 뒤로 밀려 기도를 막을 위험이 줄어들기 때문이다. 위 소개된 운동법 (그림)을 10초씩 하루 10회 정도 반복하면 된다. 최지호 교수는 “호주 전통 악기인 디저리두 연주가 수면무호흡증을 감소시킬 수 있다는 연구 결과도 있다”며 “상기도 근육을 강화 시키는 게 수면무호흡증 개선에 도움을 준 것으로 보인다”고 말했다.​