당당한 걸음걸이의 비밀, 엉덩이 근육(둔근)이 살아야 척추가 산다

1. 당신의 엉덩이는 지금 안녕하신가요?

8월의 얇아지고 가벼워진 옷차림 덕분에 많은 여성이 ‘바디 라인’에 부쩍 신경을 쓰는 시기입니다. 그중에서도 특히 ‘애플힙’이나 탄력 있는 엉덩이 라인을 만들기 위해 스쿼트를 열심히 하거나 관련 운동을 찾아보는 분들이 많죠. 겉보기에 예쁘고 탄탄한 체형을 가꾸는 것도 좋지만, 오늘 제가 하고 싶은 이야기는 미용을 넘어선 ‘신체 기능적 관점에서의 엉덩이’ 이야기입니다.

사실 현대 여성들의 엉덩이는 대부분 심각한 ‘기억상실증’에 걸려 있습니다. 아침에 일어나 의자에 앉아 출근하고, 사무실에서도 하루 종일 앉아 있으며, 집에 돌아와서도 소파에 앉아 휴식을 취합니다. 이렇게 하루의 대부분을 엉덩이를 의자에 뭉개고 앉아 지내다 보니, 우리 뇌는 엉덩이 근육을 어떻게 써야 하는지 그 방법을 완전히 잊어버리게 됩니다. 전문 용어로 이를 ‘대둔근 조절 장애’, 흔히 ‘엉덩이 기억상실증’이라고 부르지요.

문제는 엉덩이 근육이 파업을 선언하는 순간, 우리 몸의 전체적인 밸런스가 도미노처럼 무너지기 시작한다는 점입니다. 엉덩이는 단순히 살집이 있는 부위가 아니라, 우리 몸의 상체(척추)와 하체(다리)를 연결하는 가장 거대하고 강력한 ‘중심축’이자 주춧돌이기 때문입니다.

2. 엉덩이가 힘을 잃으면 허리와 무릎이 과로한다

우리가 서 있거나 걸을 때, 그리고 계단을 오를 때 몸을 지탱하고 앞으로 나아가게 만드는 가장 큰 에너지는 원래 엉덩이 근육(둔근)에서 나와야 합니다. 하지만 엉덩이가 기억상실증에 걸려 일하지 않으면, 우리 몸은 어떻게든 움직임을 만들어내기 위해 이웃하고 있는 다른 부위들을 쥐어짜기 시작합니다. 이를 ‘보상 작용’이라고 합니다.

엉덩이가 힘을 쓰지 않으니 걸을 때마다 허리 주변 근육들이 대신 과도하게 긴장하게 되고, 이는 만성적인 허리 통증과 뻐근함으로 이어집니다. 또한, 아래쪽으로는 허벅지 앞쪽 근육과 무릎 관절이 체중의 충격을 고스란히 떠안게 되어, 조금만 걸어도 무릎이 시리고 찌릿한 통증이 발생하게 되죠. “저는 허리랑 무릎이 아파서 걷지를 못하겠어요” 하시는 분들의 상당수가 알고 보면 허리나 무릎 자체의 문제라기보다, 일을 안 하고 놀고 있는 엉덩이 근육 때문에 이웃 관절들이 과로를 하다가 골병이 든 경우가 대부분입니다.

나이가 들수록 당당하고 활기차게 걷는 여성들의 비밀은 바로 이 엉덩이 근육의 건강한 쓰임에 있습니다. 엉덩이가 살아나야 골반이 바로 서고, 골반이 바로 서야 그 위에 얹어진 척추가 대나무처럼 곧고 유연하게 제 기능을 발휘할 수 있습니다.

3. 잠든 엉덩이 세포를 깨우는 영리한 무브먼트

무작정 무거운 무게를 들고 스쿼트를 한다고 해서 잠든 엉덩이 근육이 짠 하고 깨어나지는 않습니다. 이미 다른 근육들이 일을 대신 하는 것에 익숙해져 있기 때문에, 스쿼트를 해도 허벅지만 터질 듯 아프고 엉덩이에는 아무런 자극이 안 오기 십상이죠. 먼저 엉덩이 근육에 “이제 네가 일할 시간이야” 하고 신호를 보내주는 인지 연습이 필요합니다.

집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 ‘미니 브릿지(Bridge) 인지 운동’을 소개합니다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고, 발은 골반 너비로 벌립니다. 이때 손바닥을 내 엉덩이 아래에 살짝 넣어보세요. 그리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리기 전에, 내 손바닥을 엉덩이 근육으로 꾹 누른다는 느낌으로 엉덩이에 먼저 단단하게 힘을 줘봅니다. 허벅지나 허리가 아니라 엉덩이 스스로 힘이 들어가는 느낌을 확인하는 것이 첫 단계입니다.

그 느낌을 유지하면서 발바닥 전체로 바닥을 지시하듯 누르며 골반을 천천히 위로 들어 올립니다. 이때 허리를 과도하게 꺾어 가슴까지 들어 올리는 것이 아니라, 무릎부터 어깨까지 사선으로 일직선이 되는 지점까지만 올리는 것이 포인트입니다. 엉덩이 근육이 단단하게 쥐어짜 지는 것을 느끼며 3초간 버텼다가 천천히 내려옵니다. 이를 10회씩 3세트 반복해 보세요.

8월의 뜨거운 여름, 겉으로 보이는 화려한 바디 라인보다 내 몸을 안에서부터 단단하게 받쳐주는 ‘엉덩이 근육’의 가치에 집중해 보세요. 주춧돌이 튼튼해지면 당당한 걸음걸이는 물론, 지긋지긋했던 허리와 무릎 통증에서 벗어나 한층 더 가볍고 활기찬 일상을 누릴 수 있게 될 것입니다.