[ 겨울철 낙상 예방법 ]
■ 빙판길 낙상사고, 이렇게 예방해요
① 주머니에서 손을 빼고 걸어요.
② 보폭을 줄여 종종걸음으로 걸어요.
③ 미끄러운 구두, 슬리퍼보단 운동화 같은 미끄럼방지용 신발을 착용해요.
④ 길을 걸을 땐 스마트폰을 보지 않아요.
⑤ 걸을 땐 빙판길이 있는지 확인하고, 최대한 피해서 걸어요.
⑥ 경사진 빙판길에서는 지지물을 잡고 조금씩 걸어요.
앞으로 넘어지게 된다면 손목보단 무릎으로, 뒤로 넘어지게 된다면 머리·엉덩이보단 등부터 넘어져 충격을 줄여야 해요.
■ 대설·한파에는 이렇게 대처해요!
① 눈 쌓인 지붕이나 고드름이 있는 곳은 위험하니 피해요.
② 체온 유지 용품(옷, 모자, 장갑, 신발 등)을 준비해요.
③ 장시간 외출 시 온수를 약하게 틀어놓아 동파를 방지해요.
④ 방송 매체(TV, 라디오) 및 인터넷(기상청)을 통해 기상상황을 확인해요.
⑤ 개인 차량 이용을 자제하고 대중교통을 이용해요.
⑥ 집 근처 길가, 지붕 위의 눈을 수시로 치워요.
추운 겨울엔 옷을 따뜻하게 입고, 특히 모자를 써서 머리의 체온을 보호하는 게 좋아요.
[출처] 대한민국 정책브리핑(www.korea.kr)
[ 겨울철 낙상 예방 운법 ]
겨울철 낙상 예방을 위해 다음과 같은 운동법이 효과적입니다. 이들은 근력, 균형감각, 유연성을 개선해 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
1. 근력 강화 운동
하체 근력은 낙상 예방의 핵심입니다. 하체 근육을 강화하면 미끄러짐에 대처하는 힘이 증가합니다.
- 스쿼트
- 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나기를 반복합니다.
- 10
15회씩 23세트.
- 런지
- 한 발을 앞으로 내디디며 무릎을 굽힙니다.
- 양쪽 다리를 번갈아가며 10회씩 반복.
- 종아리 들기
- 벽이나 의자를 잡고 발끝으로 천천히 올라갔다 내려오기.
- 15~20회 반복.
2. 균형감각 향상 운동
균형을 유지하는 능력을 키우면 낙상의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 한발 서기
- 의자나 벽을 잡고 한 발로 10~20초씩 서기.
- 안정감을 느끼면 손을 떼고 도전.
- 팔과 다리 들기
- 네발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올리기.
- 10초 유지 후 반대쪽으로 반복.
- 균형 보드 사용
- 균형을 잡는 데 도움을 주는 밸런스 보드를 사용해 연습.
3. 유연성 운동
유연성을 개선하면 넘어질 때 더 안전하게 대처할 수 있습니다.
- 햄스트링 스트레칭
- 앉은 자세에서 다리를 뻗고 손으로 발끝을 잡아 당기기.
- 15~20초 유지.
- 고양이-소 자세
- 네발로 기는 자세에서 등을 둥글게 했다가 반대로 펴기.
- 각 자세를 5초씩 반복.
- 발목 돌리기
- 의자에 앉아 발목을 시계 방향과 반대 방향으로 천천히 돌리기.
4. 유산소 운동
겨울철 활동량 감소를 방지하고 전반적인 건강을 유지합니다.
- 실내 걷기
- 집 안에서 제자리걸음, 스텝 운동 등으로 심박수를 올리기.
- 하루 20~30분.
- 저강도 에어로빅
- 유튜브나 온라인 강의를 활용해 간단한 동작 따라 하기.
추가 팁
- 운동 전후로 스트레칭을 통해 근육과 관절을 부드럽게 만들어 부상을 방지하세요.
- 균형이 흔들릴 가능성이 있다면 벽이나 안정적인 물체를 잡고 운동하세요.
- 미끄럼 방지 양말이나 운동화를 착용해 안전을 유지하세요.
이 운동들을 꾸준히 실천하면 겨울철 낙상을 효과적으로 예방할 수 있습니다!
