매일매일이 피곤한 갑상선 질환자, 특히 저하증을 가진 분들을 위해 출근부터 운동, 식사, 수면, 스트레스 관리까지 하루의 흐름을 따라가면서 갑상선 건강에 최적화된 루틴을 보여드립니다.

갑상선을 위한 24시간 루틴

갑상선 질환 직장여성의 건강한 하루 예시

“내 몸의 리듬을 되찾기 위한 하루 설계도”

👩‍💼 캐릭터 소개

이름: 김지윤 (37세, 마케터)
진단: 갑상선기능저하증 (T4 수치 낮음, 치료 중)
목표: 체력 회복 + 체중 감량 + 피로감 개선

☀ 6:30AM 기상 + 햇볕 루틴

• 창문 열고 자연광 받으며 가벼운 스트레칭

• 미지근한 물 한 컵으로 수분 보충

• 갑상선약(레보티록신) 공복에 복용

✅ 팁

갑상선약은 음식과 함께 먹으면 흡수가 방해되므로, 반드시 기상 직후 공복에 복용해야 해요!

🍽 7:00AM 아침식사

• 현미죽 + 달걀찜 + 나물 반찬

• 그릭요거트 소량 + 블루베리

• 커피는 9시 이후로 미루기!

✅ 팁

식사 30분 전 복용한 약 흡수를 위해 식사는 여유 있게!
카페인은 약물 흡수를 저해할 수 있으니 복용 후 2시간 뒤 섭취가 좋아요.

🚶‍♀ 7:40AM~8:20AM 출근길 ‘걷기’

• 지하철 한 정거장 미리 내려 20분 brisk walking

• 엘리베이터 대신 계단 이용 (3~5층까지만)

✅ 팁

아침 햇볕과 함께하는 가벼운 유산소 운동은 호르몬 밸런스에 큰 도움을 줍니다.

💼 9:00AM~12:00PM 집중 업무 시간

• 책상 앞 자세 교정 (30분마다 자세 바꾸기)

• 미지근한 물 꾸준히 마시기 (커피는 1잔까지만)

• 중간중간 호흡 스트레칭

🥗 12:30PM 점심식사

• 닭가슴살 샐러드 + 오리엔탈 드레싱

• 고구마 1개 or 현미밥 반공기

• 된장국, 나물류 곁들이기

✅ 팁

셀레늄, 아연이 풍부한 견과류도 소량 추가하면 갑상선 기능에 도움을 줍니다.

가공된 닭가슴살은 절대 금지 합니다! 환경호르몬은 갑상선에 최악이에요!

📉 3:00PM 에너지 슬럼프 대응법

• 좌식 명상 5분 or 창밖 보기

• 물 1컵 + 고단백 스낵 (예: 삶은 달걀, 두유)

• 업무 스트레스는 감정 일기로 잠시 기록

🏋️‍♀️ 6:30PM 퇴근 후 운동

• 월·수·금: 근력운동 (하체 중심 웨이트 30분)

• 화·목: 요가 or 스트레칭 40분

• 토요일: 공원에서 1시간 걷기

✅ 팁

격렬한 유산소보단 근력 + 저강도 유산소 조합이 갑상선 환자에겐 더 효과적이에요.

🍽 8:00PM 저녁식사

• 연어구이 or 두부조림

• 채소볶음 or 쌈채소

• 감자, 귀리밥 등 복합 탄수화물 소량

✅ 팁

저녁은 탄수화물을 너무 적게 먹으면 수면에 방해될 수 있어요.
요오드 과다한 김, 다시마는 일주일 1~2회 정도만!

🌙 9:30PM~10:30PM 휴식 & 수면준비

• 미지근한 물로 샤워 후 조도 낮추기

• 핸드폰 대신 책 읽기 or 아로마 케어

• 10:30PM 침대에 눕기

💤 11:00PM 수면 시작

• 일정한 수면시간 유지

• 실내온도 18~20도, 스마트폰 멀리 두기

• 밤 10시~2시가 갑상선 회복 시간!

🔁 하루 루틴 요약표

마무리: “정해진 루틴이 몸을 살린다”

갑상선 질환을 앓고 있어도 건강한 루틴을 설계하면 피로는 줄고, 삶은 더 가벼워질 수 있습니다.
정답은 없지만, 꾸준한 패턴 유지와 섬세한 관리가 정답을 만들어갑니다.

하루의 습관이 결국, 몸을 바꿉니다.