독감 시즌 주 3회 면역 루틴
(회당 30분 / 초보·중장년층도 OK)
DAY 1｜호흡 & 순환 회복 데이
“숨이 깊어지면, 면역도 깨어난다”
① 호흡 워밍업 (5분)
-
복식호흡 1분
-
갈비뼈 열기 스트레치
-
목·어깨 긴장 풀기
② 순환 모빌리티 (15분)
-
캣카우
-
흉추 회전
-
고관절 원 그리기
-
발목 펌핑
③ 릴랙스 스트레칭 (10분)
-
햄스트링
-
엉덩이
-
옆구리
-
누워서 호흡 정리
✔️ 운동 후 느낌
→ 몸 따뜻해짐 / 숨 편안 / 피로 없음
DAY 2｜하체 면역력 데이
“하체가 움직이면, 면역도 돈다”
① 가벼운 워밍업 (5분)
-
제자리 걷기
-
발바닥 자극
-
무릎 굴곡
② 하체 근력 (15분)
(각 12~15회 × 2세트)
-
의자 스쿼트
-
스탠딩 힙 힌지
-
스텝 터치
-
카프 레이즈
③ 하체 스트레치 (10분)
-
종아리
-
허벅지 앞/뒤
-
엉덩이
운동 후 느낌
→ 다리 가벼움 / 몸에 열 남 / 개운함
DAY 3｜전신 밸런스 데이
“면역은 균형 잡힌 몸에서 나온다”
① 워밍업 (5분)
-
팔 크게 돌리기
-
척추 웨이브
② 전신 컨디셔닝 (15분)
(호흡 유지하면서)
-
월푸시업
-
밴드 로우
-
데드버그
-
버드독
③ 스트레칭 & 호흡 (10분)
-
가슴 열기
-
등 늘리기
-
누워서 복식호흡
운동 후 느낌
→ 자세 안정 / 몸 정돈 / 피로 누적 없음
독감 시즌 운동 절대 규칙 3가지
- 땀 많이 나면 강도 과함
- 운동 후 피곤하면 이미 면역 소모
- 주 3회 못 해도 0회보다 1회가 낫다
“독감 예방 운동은
열심히 하는 운동이 아니라
몸을 잘 돌보는 운동이에요.”
