순수 단백질 총량으로 따졌을 때에 얼마나, 어느 간격으로 먹는 것이 좋을까?
일단 단백질 총량으로 말하자면, 보통 참고한 문헌마다 혹은 사람의 개개인의 특성에 따라서 차이는 있겠지만 자신의 몸무게 x 1.6-2.2 g/kg 정도를 4끼에 걸쳐서 섭취하는 것이 Best라고 생각된다[1].
조금 더 설명한다면, 이러한 단백질을 얼마의 간격을 두고, 얼마씩 먹는 것이 가장 좋을까?
물론 이에 대한 내용은 각 개인에 따라서 변수가 너무나 많기 때문에, 예측하기는 어렵다. 그렇지만 실제로, 동일한 g의 Whey Protein을 두고 한번에 얼마나 먹는것이 Muslce protein synthesis에 효율적인지에 대한 실험을 한 결과,
약 80g의 wheyprotein을, 1) 10g씩, 1.5시간의 간격을 두고 2) 20g씩 3시간 간격을 두고, 3) 40g씩 6시간의 간격을 두고 총 3 group의 MPS를 봤을 때, 두 번째 군에서 가장 좋은 MPS를 보였다[2, 3].
즉, 적정량을 적정한 간격을 두고 먹는 것에 근육의 합성에 가장 좋다는 것이다
.
다만 80g이라는 양의 Whey protein이 많지 않다는 점, 즉 단백질의 양이 1 g/kg 이하의 양에서 해당 실험이 진행되었다는 점이 아쉽다고 볼 수 있다.
우리 몸에 아미노산을 넣어줄 때, 보통 근육의 생성이 촉진되는 경향이 있는데 다만 한번에 많은 양이 노출될 경우에는 이런 아미노산이 산화될 가능성이 있다. 즉, Whey protein을 한번에 과다하게 먹는다고 하더라도 모두 근육의 생성에 도움이 되는 것이 아니라 산화되기 때문에 효율적이지 않다는 것이다.
또한 과다한 양의 Whey protein을 한번에 섭취하게 되었을 때에는 요소 생산이 촉진될 수 있다는 점 또한 보고되었으니 참고하면 좋을 것 같다.[4, 5]
즉, 결론은 운동하는 사람들에게, 적당한 단백질 섭취량은 4끼를 섭취하되, 섭취당 1.6 g/kg(Meal당 0.4 g/kg/meal)으로 시작할 것을 추천하며, 최대 2.2 g/kg(0.55 g/kg/meal)을 섭취할 것을 추천한다.[6, 7]
Reference
[1] Haun, C. T., Mobley, C. B., Vann, C. G., Romero, M. A., Roberson, P. A., Mumford, P. W., … & Beck, D. T. (2018). Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training. Scientific reports, 8(1), 11151.
[2] Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.
[3] Moore, D. R., Areta, J., Coffey, V. G., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Burke, L. M., … & Hawley, J. A. (2012). Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutrition & metabolism, 9(1), 91.
[4] Dangin, M., Boirie, Y., Guillet, C., & Beaufrère, B. (2002). Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. The Journal of nutrition, 132(10), 3228S-3233S.
[5] Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86-95.
[6] Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
[7] Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. (2017). Indicator amino acid–derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current Recommended Dietary Allowance. The journal of nutrition, 147(5), 850-857.
