어떤 단백질을, 얼마나 먹어야할까?
어떤 단백질?
단백질은 우리 주변에서 닭 가슴살, 연어, 두부를 포함한 콩까지 동물성 단백질과 식물성 단백질 다양하게 존재한다. 먼저 동물성 단백질의 경우에는 계란, 고기와 같은 단백질이며 운동을 하는 사람들에게는 가장 익숙한 동물성 단백질은 Whey protein이다.
이러한 Whey protein은 흡수가 잘되고 빠른 이점이 있으며, 그렇기 때문에 운동 후에 먹기에 적합하기 때문에 운동하는 사람에게는 필수라고 볼 수 있다. 또한 Whey, Casein Protein은 복용 하였을 때에 식욕을 줄여주는 등의 부가적인 이점이 있기 때문에 다이어트하는 사람들에게도 단백질 섭취는 많은 이점이 있다.
앞서 말한 것과 같이 단백질은 일반적으로 계란, 고기와 같은 동물성 단백질과 콩과 같은 식물성 단백질 이 두 가지로 나뉘게 되는데, 차이점은 식물성 단백질의 경우에는 필수 아미노산 등이 동물성 단백질에 비해서 조금 떨어진다는 점이다. 그리고 식물성 단백질의 경우에는 다양한 이야기가 있지만 다음의 경우가 대표적이다.
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식물성 단백질이 근육 생성에 악영향을 끼친다?
식물성 단백질, 그 중에서도 콩과 같은 Soy protein은 근육 성장에 악영향을 미칠 수 있다는 속설이 있다.
이에 대한 배경은 두부와 같은 콩 단백질에 들어있는 Isoflavone이 Phytoestrogen, 즉 여성호르몬과 같은 역할을 하기 때문에 오히려 근육 성장에 악영향을 끼칠 수 있다는 것이다.
(*Phyoestrogen은 식물에 들어있는 호르몬 유사 물질로서, 우리 몸의 Estrogen과 유사한 작용을 할 수 있는 것으로 알려져있다.)
물론, 이에 대한 내용은 터무니없다고 생각할 수는 없다. Isoflavone의 경우에는 실제로 승마추출물과 같이 갱년기 여성들의 홍조와 같은 증상을 억제하기 위해서 사용되고 있다. 실제로 건강기능 식품 등으로도 많이 팔리고 있기 때문에 충분히 근거가 있다고 생각한다.
물론 이러한 근거를 따져봤을 때에만 그런 것이다. 실제로 이러한 Isoflavone의 Estrogenic effect가 근육의 성장에 영향을 미칠 수 있는지에 대한 것은 확인해봐야 한다.
– 위의 모식도는 실험에서 수행하였던 내용에 대한 내용이다.
실제로 동일하게 운동하고 Whey protein과 Soy protein을 각각 섭취하고 운동한 결과,
Whey Protein을 먹었을 때 type II muscle fiber(속근),
Soy protein을 먹었을 때는 Type I muscle fiber(지근)의 성장을 보였다.
– 즉, Soy protein과 같은 식물성 단백질을 먹고 운동을 한다고 하더라도 Estrogenic Effect로 인해서 오히려 근육 성장이 안되는 것은 아니며, 오히려 Whey Protein과는 다른 유형의 근육을 성장시키는 연구 결과가 있으니 너무 미워하지는 말자[1]. (다만, 영양만 봤을 때는 동물성 단백질을 추천하는 것 뿐이다.)
