Cardiorespiratory Exercise 심폐 운동
- 노인은 일주일에 최소 150분의 중강도 운동을 해야 합니다.
- 운동 권장 사항은 일주일에 5일인 중강도 운동 30~60분 또는 일주일에 3일인 고강도 운동 20~60분을 통해 충족할 수 있습니다.
- 한 번의 연속 세션과 여러 번의 짧은 세션(최소 10분)은 모두 원하는 양의 일일 운동을 축적하는 데 허용됩니다.
- 최상의 준수와 최소한의 부상 위험을 위해 운동 시간, 빈도 및 강도를 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.
- 이러한 최소 요구 사항을 충족할 수 없는 사람도 일부 활동에서 혜택을 얻을 수 있습니다.
Resistance Exercise 저항 운동
- 성인은 다양한 운동과 장비를 사용하여 매주 2~3일 각 주요 근육군을 훈련해야 합니다.
- 매우 가볍거나 가벼운 강도는 운동을 시작하는 노인이나 이전에 앉아서 지내던 성인에게 가장 좋습니다.
- 각 운동을 2~4세트 하면 성인이 근력과 파워를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 각 운동에서 8~12회 반복하면 근력과 파워가 향상되고, 10~15회 반복하면 중년 및 노년층에서 근력이 향상되고, 15~20회 반복하면 근지구력이 향상됩니다.
- 성인은 저항 훈련 세션 사이에 최소 48시간을 기다려야 합니다.
Flexibility Exercise 유연성 운동
- 성인은 운동 범위를 개선하기 위해 일주일에 최소 2~3일은 유연성 운동을 해야 합니다.
- 각 스트레칭은 팽팽하거나 약간 불편할 때까지 10~30초 동안 유지해야 합니다.
- 각 스트레칭을 2~4회 반복하여 스트레칭 당 60초를 진행합니다.
- 정적, 동적, 탄도 및 PNF 스트레칭은 모두 효과적입니다.
- 유연성 운동은 근육이 따뜻할 때 가장 효과적입니다. 스트레칭 하기 전에 가벼운 유산소 운동이나 뜨거운 목욕을 하여 근육을 따뜻하게 하세요.
ACSM Exercise Prescription Guidelines 운동 처방 지침
- ACSM은 현재 노인에게 관련성이 있을 수 있는 특수 인구를 위한 18개의 출판된 운동 처방을 보유하고 있습니다.
- 관절염, 암, 심혈관 및 뇌혈관 질환, 뇌성마비, 당뇨병, 이상지질혈증, 인간 면역 결핍 바이러스, 고혈압, 지적 장애 및 다운 증후군, 신장 질환, 대사 증후군, 다발성 경화증, 골다공증, 과체중 및 비만, 파킨슨병, 말초 동맥 질환, 폐 질환 및 척수 손상
참조
- Pescatello L, Arena R, Riebe D, Thompson P. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th edition ed. Baltimore, ML: Lippincott Williams & Wilkins; 2013.
( 참고: ACSM/AHA – 미국 스포츠 의학 대학/미국 심장 협회 , CDC – 질병 통제 센터 , NIH – 국립 보건원, CSEP – 캐나다 운동 생리학 협회 , BSG – 영국 노인 학회 , WHO – 세계 보건 기구 )
