골다공증, ‘넘어져서’가 아니라 ‘부러져서’ 쓰러지는 병
― 뼈를 살리는 근력 운동과 햇빛 습관
“조심했는데도 부러졌어요.”
“그냥 앉았다가 일어났는데, 골절이 났대요.”
이 말은 골다공증 환자들이 병원에서 가장 자주 하는 이야기입니다.
**골다공증은 ‘골절이 먼저 발생하고, 나중에 알게 되는 병’**입니다.
그만큼 조용하지만 위험한 노년 질환이죠.
골다공증이란?
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뼈가 속부터 비어가며 약해지는 질환
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여성은 폐경 이후, 남성은 70세 이후 급격히 진행
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골절이 생기기 전까지 통증이나 증상이 거의 없음
뼈를 지키는 3대 전략
| 전략 | 방법 |
|---|---|
| ① 뼈 자극 운동 | 체중 부하 걷기, 맨몸 스쿼트, 계단 오르기 등 |
| ② 영양 보충 | 칼슘, 비타민 D, 단백질 섭취 |
| ③ 햇빛 습관 | 하루 20분 손등·팔 햇빛 쬐기 (10~14시 사이) |
추천 루틴
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아침 햇빛 받으며 20분 걷기
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주 2회 저강도 근력운동 (의자에서 일어섰다 앉기, 물병 들기)
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스트레칭 + 균형운동으로 낙상 예방 병행
뼈에 좋은 음식 리스트
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우유, 멸치, 두부 (칼슘)
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달걀노른자, 연어 (비타민 D)
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닭가슴살, 콩 (단백질)
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염분 섭취 줄이기 (칼슘 배출 예방)
❗ 주의사항
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무리한 점프, 굽은 허리 운동 금지
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낙상 위험이 있는 장소 미리 정리 (욕실, 현관, 베란다 등)
“넘어져서 부러진 게 아닙니다.
뼈가 약해졌기 때문에, 작은 충격에도 무너질 수 있습니다.
오늘부터라도 ‘뼈도 운동으로 강해질 수 있다’는 사실을 기억하세요.”
