4. BCAA
일전에도 다루었지만, 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린 세 가지의 아미노산으로 이루어진 것을 BCAA라고 한다. 근 성장에 도움이 된다는 증거는 제한적이기 때문에, 근육 성장을 목표로 BCAA를 먹는 것은 비추천하지만, 평소에 운동을 할 때에 빨리 지치거나 평소에도 근지구력이 약한 사람들의 경우 그리고 또한 근육통이 너무 심해서 운동하기 힘들 경우에 먹으면 도움이 될 수 있다. 자세한 내용은 이전의 영상을 참고하도록 하자.
5. Beta-alanine [6]
상당히 많은 부스터 제품에 들어있는 성분 중의 하나인 Beta-alanine이다. 부스터를 처음 먹는 사람의 경우에 많이 느끼는 증상 중의 하나인 피부가 따갑게 느껴지는 이유는 대부분 Beta-alanine 때문이다. 다만 Beta-alanine의 경우에 운동에 효과가 있냐,라고 물어봤을 때에는 결론은 효과는 있다. 다만, 특정 운동에만 효과가 있는 것으로 나타나있다. 쉽게 이야기하면 짧고, 굵게 하는 운동에는 효과가 없을 수 있지만, 운동 시간이 어느 정도 있는 운동에는 효과가 있다고 나타나있다. 한번 운동 할 때, 즉 한 세트가 60초 이하의 경우에는 효과가 없다고 나타나있지만, 한 세트당 운동 시간이 1분-4분의 경우에는 효과가 어느정도 있을 수 있다. 라고 나타나있다. 즉, 이를 조금 더 적용하자면, 스트렝스 훈련보다는 근지구력의 훈련에 조금 더 적절한 보충제라고 생각된다.
일반적인 복용량은 4-6 g/day 이다. 다만, 개인의 특성에 따라서 먹었을 때에 피부를 찌르는 등의 부작용이 나타날 경우에는 용량을 조금 줄여서 먹는 것이 좋다.
6. Taurine [7]
타우린은, 워낙 유명한 보충제 성분이여서 크게 언급할 내용이 없다. 피곤함을 없애줄 뿐만 아니라, 지방 연소 등에 도움을 주며 또한 부작용 또한 크게 존재하지 않기 때문에, 건강한 사람이라면 안전하다고 볼 수 있다. 일반적으로 효과적인 용량은 500-3000 mg/day 정도라고 나타나있다.
Reference
1. Besco, R., Sureda, A., Tur, J. A., & Pons, A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports medicine, 42(2), 99-117.
2. Tsuboi, T., Maeda, M., & Hayashi, T. (2018). Administration of L-arginine plus L-citrulline or L-citrulline alone successfully retarded endothelial senescence. PloS one, 13(2), e0192252.
3. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1),
4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
5. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
6. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.
7. Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology, 50(3), 376-399.
